Guia para el corredor

Si te gusta correr, caminar o hacer otra actividad física al aire libre aquí te dejo estos consejos que te pueden ayudar a desarrollar mejor tu resistencia física y te encaminaran de manera positiva a alcanzar una vida mas saludable.
La mayor motivación de este post es por que una querida compañera de trabajo nos invito a participar en una carrera de 5klm. que se llevara acabo el próximo mes de Marzo, la verdad la idea me agrado mucho pero como todo por servir se acaba empecé a entrenar y de inmediato resentí en mi cuerpo el peso de mi lomo y el peso de los años, así que decidí buscar un poco de información que pueda guiarme atravez de esta pequeña aventura en la que me e metido.
Pros y contrás siempre hay, una mala decisión creo que no es, ganas: las tengo, condición física: pues mas o menos, dedicación: estoy tratando de darle su tiempo, salud: bueno creo que esta actividad me la va a dar, meta: pues tratar de llegar a ella sin perjudicarme así que venga estoy listo para aceptar el reto.

El ejercicio tiene muchas ventajas, es lo mas cercano a la fuente de la juventud.
-El ejercicio nos ayuda a tonificar los músculos,quemamos más grasa, nos ayuda a bajar de peso, tiene ventajas a todo nivel físico, emocional y hasta espiritual porque nos ayuda a sentirnos mejor con nosotros mismos.
-Nos da energía. Solo piensa la sensación que tienes después de hacer ejercicio.
- Ayuda a alargar, tonificar y desarrollar los músculos. En otras palabras tu cuerpo luce saludable, con curvas y joven.
- Reduce el estrés. Al hacer ejercicio estas dándole a tu cuerpo y mente la mejor terapia, al hace ejercicio el cerebro genera hormonas que reducen el estrés y nos hacen sentir bien.
- Reduce la depresión. La próxima vez que te sientas deprimido(a) haz ejercicio veras como te sientes mejor.
- Ayuda dormir mejor. Imagínate bajando el nivel de estrés y ayudándonos a sentirnos mejor es normal que promueva un sueño saludable.
- Ayuda a mantener la mente saludable. Si haces ejercicio eres más propenso a tener una mente sana y ágil.
- Ayuda a que nuestro cuerpo use oxigeno y los nutrientes efectivamente. Esto ayuda a tener un sistema inmunológico más saludable.
- Ayuda a mantener saludable el sistema digestivo.
- Nos ayuda a mantener el corazón saludable.
Como vez esas son solo algunas de las ventajas que te trae el ejercicio a corto plazo.
VAMOS A PREPARARNOS
Prepararte con la ropa y el calzado adecuado, no debes de invertir mucho pero si debes de escoger con cuidado el tipo de calzado ya que este es parte primordial de tu entrenamiento.
Lo primero que hay que hacer es el estiramiento para preparar al músculo y ponerlo alerta para comenzar a realizar el ejercicio, durante el estiramiento no debes de someter al músculo al extremo tiene que ser suave y durante 20 segundos aproximadamente cada estiramiento, brincar levemente, hacer flexiones, trotar suavemente elevando las piernas y braseando en un mismo punto activara tus músculos y articulaciones, el oxigeno empezara a trabajar en u cuerpo. Es importante estirar para acabar con la rigidez y prevenir futuras lesiones, el estiramiento se realiza antes y después de la actividad física.
La intensidad con la que corras al principio debe de ser lenta, no debes de exigir a tu cuerpo mas de lo que este puede dar debes ir incrementando la velocidad conforme vayas ganando fortaleza.
Estiramientos para antes de correr.
COMO EMPEZAR A CORRER
Mantener la cabeza erguida, no inclinada, evitar tensar el cuello o los músculos de la cara, enfocar los ojos al frente, no al suelo, este gesto hará que tu espalda vaya más vertical, en una postura más eficaz. Concentrare en tu carrera, motivado, escucha música que te lleve a un nivel de inspiración que te impulse a seguir adelante, no importa que camines pero hazlo con intensidad. La dirección de los ojos es importante, porque donde van los ojos sigue la cabeza, y ésta debe estar firme para asegurar el equilibrio corporal.
La mandíbula debe ir relajada, son muchos los que tensan los músculos de la cara trata de correr relajado.
LA RESPIRACION
Existen varias opiniones contrarias sobre el si se debe respirar por la nariz o por la boca. Lo común es que nos hayan enseñado a inhalar por la primera y a exhalar por la segunda, pero esto no es necesariamente correcto: muchos corredores utilizan los dos conductos para respirar, sin importar el orden.
Hay que respirar libremente por la nariz y por la boca. No es fácil... Pero la respiración debe ser lo más natural posible. Respira profundamente desde el diafragma, de manera que se utilice toda la capacidad pulmonar; el estómago debe moverse hacia fuera cuando se inspira aire. Con esto también se evitará la famosísima punzada del costado que parece que te clavan un cuchillo.

LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
El torso debe mantenerse erguido, con solo una mínima inclinación hacia adelante. El pecho debe estar conscientemente elevado para liberar la acción del diafragma. Hay que mantener los hombros relajados, no subidos; así mismo deben moverse solo ligeramente y trata de que vayan simétricos.
En las carreras de fondo los brazos deben moverse suavemente; la parte superior adelante y atrás desde el hombro; los antebrazos, ligeramente a través del cuerpo, sin cruzar jamás la línea central del torso. Los brazos deben usarse primordialmente para el equilibrio y para contrarrestar la torsión creada por la acción de las piernas.
Las manos han de estar próximas, pero no apretadas, ya que esto conduce a la fatiga prematura de los antebrazos, de los brazos, de los hombros y del cuello. Los codos que estén doblados unos 90º, pero este ángulo aumenta cuando los brazos se balancean por delante del cuerpo y decrece cuando se balancean más allá de las caderas al echarse atrás.
Los problemas en la postura de los brazos tienden a dos extremos: o se apuntan los brazos hacia el suelo, perdiendo una energía que se puede ahorrar con un correcto impulso del antebrazo, o se llevan los antebrazos muy altos delante del pecho, perdiendo fuerza y produciendo cansancio al subir los hombros, pero estos problemas pueden corregirse si intentas:
1- Tocar alternativamente los huesos de las caderas con las manos y luego con los codos.
2- Mantener los antebrazos paralelos al suelo.
LAS PIERNAS
Si bien hay tres fases distintas dentro de la zancada desde su comienzo hasta su final, es el flujo suave de los movimientos que integran esas fases lo que al parecer crea una acción de correr sin esfuerzo. Las tres fases son: fase de planta o soporte, fase de impulso y fase de recuperación. La planta es la que provoca más dificultades a los corredores (ver vídeo).
El arrastre es el defecto de correr levantando muy poco las piernas y a zancadas muy cortas. No es un problema si se va a correr distancias muy largas, pues dosifica correctamente las energías, sin embargo, no es un buen sistema para correr deprisa. Correr deprisa mejora automáticamente el estilo, poco a poco, tras un periodo de semanas o meses.
La zancada excesiva es lo contrario del arrastre. En un esfuerzo por ir más deprisa, el corredor avanza con el pie un par de centímetros más de lo debido. La mejor manera de aumentar la zancada consiste en impulsar más vigorosamente con la pierna de atrás durante la fase de impulso. Sin embargo, aunque se aumente la zancada de la manera más eficiente posible, esta acción ampliada es casi siempre más agotadora y menos eficaz y extrae más del corredor de lo que permite la velocidad aumentada.
La calidad y rendimiento de tu sancada va a ir mejorando conforme mejores tu rendimiento físico y técnica,
tu vas a ser quien determine esto si decides ser perseverante.


Esta es la rutina que yo estoy siguiendo: lunes, miércoles y viernes alterno corridas de 40 y 30 minutos con intervalos de 1 min. Intenso y 1 min. De recuperación, primero hago 5 y después de 10 minutos de trote otros 5. Martes , jueves y sábados hago ejercicios de estiramiento y fortalezco la parte superior e inferior del cuerpo, domingo descanso.
ENTRENAMIENTO CON INTERVALOS
Muchos suelen correr de forma constante y a una misma velocidad a lo largo del trayecto durante una salida a correr. Sin embargo, hay una técnica que permite ganar resistencia e incrementa tu velocidad te puede servir si deseas mejorar el estado físico.
Se trata de la técnica de los intervalos, la cual consiste (como indica su nombre) en realizar intervalos en la carrera. Intercalar velocidades permite lograr una mayor resistencia y mejor adaptabilidad ante los cambios de velocidad.
Para principiantes se recomienda que en 30 minutos se realice esta serie. Caminar relajadamente durante cinco minutos, y luego correr durante tres minutos de forma relajada. Luego una caminata fuerte durante dos minutos para recuperarte, y ahí repetir el segundo y tercer paso tres veces más. Culminar caminando a ritmo lento durante cinco minutos.
Para avanzados la serie dura 45 minutos. Camina tranquilo durante tres minutos y luego correr relajadamente durante siete minutos. Luego corre lo más rápido que puedas durante dos minutos, y luego trota tres minutos más. Estos dos últimos movimientos repítelos dos o tres veces. Finalmente corre relajadamente durante siete minutos y dedica tres minutos a caminar.
De hecho, puedes progresar más en sólo 15 minutos de entrenamiento a intervalos (tres veces por semana) que destrozando la cinta durante una hora. Un hombre inteligente es aquel que saca el máximo provecho invirtiendo el mínimo tiempo. Según las investigaciones, correr a intervalos quema el triple de grasas que hacerlo el doble de tiempo a un ritmo medio-fuerte constante.
Las ventajas del entrenamiento a intervalos no se limitan a una buena salud coronaria, menos cantidad de grasa y más tiempo. La mayoría de deportes que vale la pena practicar implican parar y arrancar, no correr al mismo ritmo. Además, tus músculos aprenderán a contraerse con más ímpetu y, en última instancia, vivirás más años, porque el ejercicio a intervalos aumenta ese colesterol bueno que hace que tus arterias sean ríos cristalinos y no rápidos llenos de placas.
PRIMERA LECCION
Cuando tus músculos se contraen repetidas veces durante el ejercicio intenso, consumen rápidamente toda la energía disponible. Es decir, tu cuerpo se pone a buscar grasas antes. Al mismo tiempo, el cuerpo enseguida pierde su capacidad de expulsar los derivados metabólicos del músculo. ¿Te suena lo de "quemarse"? Pues se refiere a la acumulación de amoníaco y otras cosas malas. Además de "quemarte", estos residuos dificultan la capacidad del cuerpo de contraer los músculos con fuerza. Si no aprendes a administrar bien la forma de quemar, el ejercicio que practiques está condenado al fracaso.
SEGUNDA LECCION
Cuando alternas series repetidas de ejercicios intensos con períodos cortos más relajados, empiezas cada serie con menos energía y con los músculos ya cansados. El entrenamiento a intervalos hace actuar a sistemas energéticos del cuerpo que no suelen utilizarse. Aumenta el riego sanguíneo que llega a las células y éstas aprovechan mejor el oxígeno. Y eso supone una mejora de la forma física. Además, al recuperarse del entrenamiento a intervalos, el cuerpo se ve obligado a seguir quemando grasa para obtener energía, lo que provoca que se quemen más calorías hasta 2 o 3 horas después del ejercicio físico. Compruebalo tú mismo tomándote el pulso media hora después de entrenar.
TERCERA LECCION
Hay muchas maneras de entrenarse a intervalos. Con el tiempo, puedes ajustar la proporción entre lo que descansas y lo que te ejercitas, cambiarla intensidad de las series o variar la duración de la sesión.
Es posible que te preguntes: ¿es seguro entrenar a más del 100% de mi ritmo cardíaco máximo? Pues sí, porque tu cuerpo mejora en cuanto entrenas intensamente. Es decir, lo que era el 100% hace una semana ya no lo es la siguiente.
Con 15 minutos de trabajo durante 3 días a la semana, ¡las mejoras cardiovasculares son espectaculares!.
Ojala y puedan conseguir una musica que le ayude a motivarse, Nike tiene algunas rutinas que son guiadas al ritmo de la musica, son buenisimas si les interesa dejenme saber.
Estiramientos para despues de correr.

Ojala y puedan conseguir una musica que le ayude a motivarse, Nike tiene algunas rutinas que son guiadas al ritmo de la musica y estan disponibles en iTunes, son buenisimas.




ESTO LO COMPARTO CON USTEDES ESPERO LES SIRVA, NO DEJEN DE HIDRATARSE DURANTE SU ENTRENAMIENTO, NO SOMETAN A SU CUERPO MAS ALLA DE LO QUE PUEDAN MANEJAR , ESCOJAN LA MEJOR HORA DEL DIA PARA ENTRENAR, PROTEJAN SU PIEL DEL SOL Y SOBRETODO HAGANSE UNA EVALUACION FISICA PRIMERO NO PONGAN EN RIESGO SU VIDA OJALA LES SIRVA Y BUENO YA YO LES DIRE COMO ME FUE AHI'TA..